भोजन से ग्लुकोज + सांस से ऑक्सीजन = मांसपेशियों को शक्ति
कोई भी शारीरिक क्रिया-कलाप करने में ऑक्सीजन की जरूरत पड़ती है। हमोर भीतर ग्लुकोज ऑक्सीडाइज्ड होकर ऊर्जा प्रदान करता है। जितना अधिक श्रम होगा, उतनी अधिक शक्ति चाहिए इसलिए उतनी ज्यादा ऑक्सीजन अनिवार्य है। इसलिए तेजी से सांस चलने लगती है। तेज सांस के द्वारा तीव्रता से उत्पन्न हो रही कार्बन डाईऑक्साइड को बाहर निकालना भी जरूरी है। एकदम से तेज भागना शुरू करना या फिर दौड़ने से पहले खुद को वार्मअप न करना इन दो के अलावा सांस फूलने का सबसे आम कारण है दौड़ते समय सही विधि से सांस न लेना। नए धावकों के अलावा कई अनुभवी धावक भी दौड़ते समय सही सांस लेने के महत्व को नहीं समझते।
यदि आप जल्दी-जल्दी कम गहरी सांसें लेते हैं तो इसका मतलब है कि आप न सही से ऑक्सीजन ले रहे हैं और न कार्बन डाईऑक्साइड छोड़ रहे हैं। इस तरह आप केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल कर रहे हैं। फेफड़े के इस ऊपरी हिस्से में ऑक्सीजन और कार्बन डाई ऑक्साइड के आदान-प्रदान के लिए कम मात्र होती है। पर जब आप नियंत्रित और गहरी सांसें लेते है, ऐसे में सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया सहज होती है।
जब हम छोटी सांसें लेते हैं तो हमारा दिमाग भी अस्थिर होता है। पर जब हम गहरी सांसें लेते हैं तो हमारा मस्तिष्क भी शांत होता है और व्यक्ति को लंबी आयु मिलती है। इसलिए किसी व्यक्ति को सबसे पहला प्रयास सांसों को नियंत्रित करने का करना चाहिए। यह बात धावकों पर भी लागू होती है। आपको गहरी लंबी सांसें लेनी चाहिए, पर साथ ही यह भी समझें कि जितना बेहतर तरीके से सांस लेते हैं, उतना बेहतर सांसें छोड़ना भी आना चाहिए। यदि आप सांसें छोड़ते समय फेफड़े खाली नहीं करेंगे तो उसमें हवा अंदर लेने के लिए जगह कैसे बनाएंगे?
दौड़ के वेग के साथ जिस दूसरी चीज पर ध्यान लगाने की जरूरत होती हैं वह है आपकी सांसें। गहरी लंबी सांसें लें और गहरे लंबे प्रश्वास छोड़ें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा। सामान्य गति में दौड़ते हुए आप बात कर सकेंगे। जैसे-जैसे गति तेज होती है, अपकी सांस लेने की प्रक्रिया भी प्रभावी ढंग से तेज हो जाएगी। गहरे सांस लेने के अभ्यास से आप न सिर्फ सांस उखड़े बिना लंबा दौड़ पाएंगे, बल्कि तेज और प्रभावी ढंग से दौड़ सकेंगे।
कुछ जरूरी सलाह व निर्देशों को अपना कर आप खुद को प्रभावी धावक बना सकते हैं। दौड़ लगाने से पहले के पांच मिनट चलते हुए आप केवल अपनी सांसों पर ध्यान लगाएं। मेरी सलाह होगी कि आप गहरी लंबी सांस लें, उसे एक या दो सेकेंड के लिए रोक कर रखें और फिर सांस बाहर छोड़ें। यह अभ्यास करने से आप समझ जाएंगे कि कहां सही महसूस कर रहे हैं।
लंबी दौड़ में यदि आपने अपने शरीर को अकड़ा रखा है तो आपको जल्दी ही अपने पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से के अलावा कंधों में दर्द होना शुरू हो जाएगा। थकावट और दर्द अनुभव होगा। इन्हीं हिस्सों में अधिक तनाव होने से आप कम गहरी और तेज-तेज सांसें लेते हैं और तेज दौड़ नहीं पाते।
बगैर सांस फूले कैसे ज्यादा लम्बी दौड़ लगाएं?
1 अपने दौड़ने के तरीकों को जाँचेंः अपने ज्यादा लम्बा दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करने के पहले, मूलभूत चीजों को सीख लेना अच्छी युक्ति है। अजीब तरीकों का उपयोग करने से शायद कोई फर्क ना पड़े जब आप दो-तीन किलोमीटर ही दौड़ रहें हों, पर जब आप अपनी दौड़ में ज्यादा समय और दूरी को सम्मिलित करते हैं तो बड़ा फर्क पड़ता है।
अपनी भुजाओं से व्यायाम करें और सुविधाजनक छलांगे लगाएं।
अपने ऊपरी शरीर को अकड़ा हुआ रखने की बजाय आराम की स्थिति में रखें।
अपनी नांक से सांस लें और मुहं से छोड़ें।
सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक जूते पहन के दौड़े जो आपके पैरों में सही फिट हों।
2 दौड़ का समय देखेंः अपना समय बढ़ाने के निर्णय के पहले, देखे कि आपको सही रूप से किस चीज पर काम करना है। अपनी अगली दौड़ में घडी पहने और अपना समय देखें। आप अपने समय में छोटे बढ़ाव करें, ताकि आप समझ सकें कि आपका शुरुवाती बिंदु क्या होगा।
जब तक आपको रुकना ना पड़े तब तक दौड़ें। तब तक दौड़ते रहें जब तक आप थक ना जाएं और आपके पैर दुखने ना लगें। आप जितना सोचते हैं संभव है कि आपकी सहनशक्ति उससे ज्यादा हो
क्योंकि ज्यादा लम्बा दौड़ने में समर्थ होने का बड़ा हिस्सा है असुविधा से निबटने की ज्यादा क्षमता होना।
अपने शुरुवाती समय पर एक लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें। अगर आप 15 मिनट दौड़ सकते हैं, तो आपका लक्ष्य इसे 30 मिनट करना हो सकता है। अगर आप 30 मिनट दौड़ सकते हैं, तो आपका लक्ष्य एक घंटे तक दौड़ना हो सकता है।
3 हर हफ्ते 5- 10 मिनट जोड़ते जाएँः यह बहुत ज्यादा नहीं भी लग सकता, पर अपनी सहनशक्ति के अनुसार हर हफ्ते 5- 10 मिनट जोड़ना आपका बहुत शीघ्र विकास करेगा। ये अच्छा है, स्थाई समय को जोड़ना आपको ज्यादा लम्बी छलांग लगाने या अपनी मांसपेशिओं पर ज्यादा दबाव डालने से बचा लेगा। स्वयं से अतिरिक्त समय दौड़ने का वादा करें- भले ये एक संघर्ष ही क्यों ना हो- आप इसी तरीके से सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं।
अगर आप पहली बार 30 मिनट से कम दौड़े हों, तो हर हफ्ते उसमे 5 मिनट का बढ़ावा करें। जब तक समय बढ़ाते रहें जब तक आप 30 मिनट तक न पहुंचे
4 अपनी गति को लेकर चिंता ना करेंः आप अपनी गति पर बाद में काम कर सकते हैं- अभी के लिए, सिर्फ अपने लम्बा दौड़ने के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी दौड़ इतनी आसान होनी चाहिए कि आप दौड़ते हुए बातचीत कर पाएं। ऐसी गति में दौड़ें जहाँ आपको लगे कि आप अनिश्चित काल तक दौड़ सकते हों। स्वयं को दोनों तेज ”और” लम्बा दौड़ना आपको नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए अगर आप गति को लेकर चिंतित हैं, तो आप एक निश्चित समय अवधि तक दौड़ने तक पहुचने के बाद अपनी गति को तेज करने का लक्ष्य निर्धारित कर लें।
5 अपने शरीर को सही ईंधन उपलब्ध करवाएंः आप वर्क आउट करने के पहले क्या खाते और पीते हैं इससे फर्क पड़ता है। अगर आपको भारीपन या पेट फूलने का अहसास होता है तो, आप उतना लम्बा नहीं दौड़ पाएंगे। खुद को पूरी तरह हाइड्रेटेड रखना और पोषक तत्वों से परिपूर्ण रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप पूरी दौड़ के दौरान सहनशील बने रह सकें।
जहाँ आपको अपने शरीर में ईंधन की जरूरत होती है, तो जरूरी नहीं कि आप कार्बोहाइड्रेट का दौड़ने से पहले जरूरत से ज्यादा सेवन करें। ये आपको वास्तविक रूप में ज्यादा धीमा कर सकता है। जब तक आप मैराथन में ना दौड़ रहें हों, तब तक आपके शरीर को दौड़ पूरी करने के लिए बहुत ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की कोई जरूरत नहीं है।
अपने दौड़ने के पहले, थोड़े से बादाम, एक केला या पीनट बटर के साथ आधी बेगल ब्रेड खाके आजमाएं। ये आपको बिना वजन कम करें दौड़ने की सक्षमता प्रदान कर सकता है।
स्पोर्ट-ड्रिंक्स से खुद को हाइड्रेट (पानी की कमी पूरी करना) ना करे- इसकी बजाय सिर्फ पानी पियें। फिर से, आपके शरीर को अच्छे से काम करने के लिए अतिरिक्त शक्कर की जरूरत नहीं है। अंत में, अतिरिक्त कैलोरीज आपको अच्छे रंग रूप में रहने में परेशानी ही उत्पन्न करता है।
6 अपने प्रशिक्षण के समय का पालन करेंः सहनशीलता विकसित करना तब हो पता हैं जब आप हफ्ते दर हफ्ते की योजना बना कर उस पर टिके रहते हैं। अगर आप बीच में कुछ हफ्ते छोड़ देतें है, तो आपकी फिटनेस गिरेगी और आपको इसे फिर से निर्मित करना होगा। अगर आपको अतिरिक्त प्रशिक्षण के लिए, बड़े हुए ब्रेक की जरूरत पड़े तो ठीक है- तो बस वापसी करें और समय को फिर से बढ़ाना शुरू करें। फिटनेस एक चलता हुआ काम है, आप कई बार सुपर-फिट और कई बात थोड़ा कम फिर महसूस कर सकते हैं- ये इस खेल का हिस्सा है।
7 जरूरत से ज्यादा कोशिश ना करेंः अपनी योजना को पीछे छोड़ कर और ज्यादा 10 मिनट जोड़ना उलटा पड़ेगा। आपके शरीर धीरे धीरे मांसपेशिया और फिटनेस का निर्माण करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और आप अगर जरूरत से ज्यादा प्रयास करते हैं तो आप स्वयं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप अगर धीरे धीरे और निश्चित तौर पर सहनशक्ति को विकसित करते हैं तो आप ज्यादा सफलता हासिल कर सकते हैं। आराम के दिनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। हर रोज ना दौड़ें- आपको खुद की मांसपेशियों को आराम करने और तकलीफ से उबरने के लिए हफ्ते में कम से कम 1 या 2 आराम करना चाहिए। जब आप दौड़ ना रहे हों तो कुछ और करें। बाइकिंग, तैराकी, या हाईकिंग जैसे विकल्पों को आजमाएं।
8 दौड़ने/चलने की रणनीति: जब आप सहनशीलता को विकसित कर रहे हों, तो आप अपनी दौड़ो में समय जोड़ने में असहज महसूस कर सकते हैं। आप ऐसी स्थिति पर पहुंच सकते हैं जब आपको लगे कि आप अगला कदम नहीं उठा सकते। ये ठीक है- आप थोड़ा धीमे हो सकते हैं और थोड़ा चल सकते हैं। तब तक चलें जब तक आप दौड़ने में समर्थ ना हो जाएं, फिर दुबारा दौड़ना शुरू करें। अपने सोचे हुए समय तक पहुँचने तक आपको अपने दौड़ने और चलने में बदलाव करते रहें।
ये दौड़ने/चलने की रणनीति विशेष रूप से तब मददगार है जब आप शुरुवाती धावक हों। हर बार जब आप दौड़ें तो अपना समय बढ़ाएं और अपने हर वर्कआउट के दौरान अपने चलने का समय घटाने की कोशिश करें। आखिर में, आप ज्यादा से ज्यादा दौड़ पाएंगे।
